随着淄博烧烤的火爆“出圈”，不少人慕名前往淄博“撸串”，坐在街边体验人间烟火气，而烧烤行业也随之火热了起来。烧烤怎样才能吃得尽兴，又减少一些对身体的伤害呢？下面咱们就来聊一聊。

(资料图片)

烧烤为什么香？

最常见的烧烤就是木炭烧烤，之所以能给食物赋予特有的香气，主要是因为两点原因。

1. 美拉德反应

食物在烧烤过程中，蛋白质分解后的氨基酸，会和食物或腌料中的还原糖发生美拉德反应，可以赋予食物独特的香气和诱人的色泽。

2. 风味液滴

风味液滴是烧烤食物形成风味的关键，食物滴落物燃烧后会散发出很多芳香化合物覆盖在食物上。

比如果汁的滴落物包含着糖类、蛋白质和油，肉类的滴落物中含有大量脂肪，这些成分在木炭的高温下会被烧焦激发成带有香气的分子回到烟雾中，给食物赋予芳香味道。

烧烤为什么要少吃？

1. 会胖

肥瘦相间的烤串特别俘获人心，比如五花肉、牛油、鸡皮，甚至还有熟筋、肉皮、肥肠……烧烤的过程中还可能会一遍又一遍地刷油。这些肉串之所以好吃就是因为脂肪高，所以口感好，热量自然也不低，常吃难免会长肉，增加肥胖风险，进而不利于心脑血管健康。

2. 不利于控血压

腌制肉串的时候以及搭配的蘸料盐含量都不低，常吃不利于控制血压。

3. 不利于控制尿酸

烧烤尤其是沿海地区的烧烤，肉多海鲜多，加上常常会同时饮啤酒，这些都会使我们摄入较多嘌呤，可能导致血尿酸升高，高尿酸血症、痛风患者尤其要注意吃得节制一些。

4. 有致癌物

烧烤属于高温烹调，温度最高可达370℃，在这样的高温下肉类会产生杂环胺和多环芳烃，二者都属于致癌物，致癌物含量会随着温度的升高和时间的延长逐渐增加。

另外，碳水化合物含量高的食物，比如馒头、面包、土豆片等，在烧烤的时候会产生丙烯酰胺，属于2A类致癌物，已经证实会引起动物癌症，但是对人致癌的证据还有限。

怎样吃烧烤能稍微健康点？

既然吃烧烤存在健康隐患，那对于喜欢吃烧烤的人怎么才能吃得相对健康点呢？为了让大家能愉快的享受美食，以下这6点最好能安排上。

1. 别烤糊

烧烤温度越高、时间越久，致癌物的含量越高。烤糊的地方最好去掉别吃，因为越是焦糊的地方致癌物含量越高，烤完以后还要把烧烤签子的头擦一擦再吃。

2. 多选瘦肉

瘦肉的脂肪含量低，这对控制体重有帮助。并且，脂肪含量高还会进一步推动致癌物的生成，脂肪高温下也最容易产生多环芳烃。瘦肉相比于肥瘦相间的烤串致癌物含量可能更低，也能减少饱和脂肪酸的摄入。

3. 别光吃肉

很多人吃烤串满桌子都是肉串，这会导致肉摄入量过高，不利于心血管健康。经常这样大量吃肉，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌、肥胖等疾病的风险。所以，最好再搭配些主食、蔬菜、豆制品，有助于增强饱腹感，控制肉的进食量。

4. 搭配新鲜蔬果

新鲜蔬果含有丰富的膳食纤维和抗氧化成分，比如番茄红素、胡萝卜素、花青素等。西红柿、小白菜、圣女果、韭菜、油麦菜、甜椒、彩椒等，吃烧烤的同时搭配着吃，也能减轻烧烤中致癌物对身体的伤害。

5. 多用香辛料腌制

用香辛料对食物进行预处理，能显著抑制食物中杂环胺、丙烯酰胺、多环芳烃等有害物的生成。这可能是由于香辛料一般具有较强的自由基清除能力，能够显著抑制肉制品在高温加工过程中的自由基反应。

可以用大蒜汁、洋葱、红辣椒、辣椒粉、生姜、黑胡椒粉、十三香等对肉类进行腌制后再烤。

6. 烧烤方式

相比于炭火烤，更推荐电烤，电烤有害物质生成量更低一些。研究发现，电烤方式烤香肠时测得多环芳烃含量为24μg/kg（微克每千克），当选用木炭烤制时,多环芳烃含量升高为 51μg/kg，增加了近2倍，显著高于电烤方式。

另外，气体烧烤和石头烧烤，也能够有效降低烧烤肉制品中致癌物的含量。

国家公共营养师 薛庆鑫

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